ジャーナリングで過去のトラウマを書いたら余計に辛くなった

最初の3〜4日は感情が一時的に強まる「Pennebaker効果」は正常です。4日目以降に気分の改善が見られるのが典型パターンです。ただしフラッシュバックや解離が起きる場合は中断し、セラピストと一緒に取り組んでください。

毎日書く時間がない場合はどうすればいい？

週3回×15分でも十分な効果があります。朝の「3行モーニングページ」や寝る前の「今日の感謝3つ」など、マイクロジャーナリングから始めることをお勧めします。完璧を目指すより継続が大切です。

研究では手書きのほうが感情処理の深度が高い傾向がありますが、続けられる方法がベストです。デジタルでも80%以上の効果が得られます。プライバシーが心配なら暗号化アプリを使い、手書きなら鍵付きノートを選びましょう。

「愛着ジャーナル」が最も効果的です。不安が湧いたときにトリガー・身体感覚・自動思考・代替思考を記録し、パターンを可視化します。これにより不安の「自動操縦」から抜け出し、意識的な対応ができるようになります。

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